【動画】コート内でスピードアップ - ソフトテニス・オンラインBlog

皆さん、こんにちは。トレーナーの市山です。

今回は、先月の体幹トレーニングに引き続き、少し強度を上げた体幹トレーニングをご紹介します。

今回は体幹の中でも「腸腰筋」にポイントをおいたトレーニングです。

「腸腰筋」とは、背骨から大腿骨の内側についている「大腰筋」と、骨盤から大腿骨の内側についている「陽骨筋」という筋肉からなっています。

太ももを高く振り上げる動作や、骨盤を安定させる働きがあるので、ソフトテニスでは、コート内スピードにつながります。

自宅でも、１人でもできるメニューです。ぜひお試しください！

＜体幹トレーニング＞

①足上げ90度キープ

―開始姿勢―

仰向けで両足を上げ、膝・股関節を90度にしましょう。

足首まで意識を持って立てておきましょう。

まずは、頭をつけたままでおなかに力を入れ、腰を床に押し付ける感覚を確認しましょう。

腕は指先までしっかり前に伸ばし、肩甲骨が床から浮くまで上体を起こしてキープしましょう。

ポイント

・背筋を伸ばし、おへそをのぞきこまない。

・開始姿勢で確認したおなかの力が抜けないように。

②足上げ90度入れ替えキープ

―開始姿勢―

片足をゆっくりと前に伸ばしキープ。

これを交互に繰り返しましょう。

ポイント

・片足を伸ばす時に足の重みで腰が浮きやすくなるので、腹筋を固めることで骨盤の位置をキープ。

―開始姿勢―

両足を真上に伸ばし足首にも力を入れてつま先を立てておきましょう。

開始姿勢よりやや足を下げてキープ。

さらに足を下げてキープ。

最後は、足が床からギリギリ浮いている位置でキープ。

ポイント

・膝を伸ばして足を下ろすことによって段々足の重みが増します。

体幹の固める意識を忘れず、腹筋で腰を床に押し付けるようにしましょう。

※腰が反りすぎると腰への負担が大きいため、しっかりとおなかに力を入れて行いましょう。

来月は立位で行う体幹トレーニングをご紹介します。

お楽しみに！

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