膝の痛みの改善と予防 - ソフトテニス・オンラインBlog

こんにちは。トレーナーの藤田です。

今回は「冬のセルフコンディショニング・第五弾」として、以前ご紹介した膝のスポーツ傷害について、「オスグッド病」と「鵞足炎」に対するストレッチ方法をご紹介します。

① オスグッド病

成長期の大腿四頭筋（太もも前の筋肉）の繰り返しの牽引力により、膝蓋骨（膝のお皿）のやや下辺りの骨が突出し、その部分に炎症が起きて痛みが出ます。

太もも前の筋肉は股関節をまたいでいるものもあり、腸腰筋（股関節前の筋肉）も深く関わってくるので、以下の二つのストレッチをすることでケガの予防や、痛みを軽減することができます。

★大腿四頭筋（太もも前の筋肉）のストレッチ

 　　

＜やり方・ポイント＞

・うつ伏せの状態から、片方の足を持って膝を曲げます。

・腰が反ったり、脚が横に開いたりしないように注意しましょう。

★腸腰筋（股関節前の筋肉）のストレッチ

＜やり方・ポイント＞

・片膝を立てて、お尻を締めながら前方に体重移動していきます。

・腰を反らしたり、上体が前に倒れたりしないように注意しましょう。

② 鵞足炎

オーバーランニング（走り過ぎ）やX脚、脛骨の外骨腫（骨の表面にできる良性の腫瘍）等が原因で、鵞足部（膝関節内側）に炎症が起こることを言います。

またコンクリート等の硬い路面や重心が偏る坂道でのランニングも原因の１つになります。

鵞足には内転筋やハムストリングスが付着しているため、以下のストレッチをすることでケガの予防や、痛みを軽減することができます。

★内転筋（太もも内側の筋肉）のストレッチ

＜やり方・ポイント＞

・片方の脚を曲げ、背筋を伸ばしたまま前に上体を倒していきます。

・上体が丸くならないように注意しましょう。

・お臍を床に近づけるイメージで身体を倒します。

★ハムストリングス（太もも裏の筋肉）のストレッチ

＜やり方・ポイント＞

・両方のつま先を合わせて膝を伸ばし、背筋を伸ばしたまま前に上体を倒していきます。

・上体が丸くなったり膝が曲がったりしないように注意しましょう。

・お臍を太ももに近づけるイメージで身体を倒します。

まずはしっかりと障害に対する予防を行うことが重要です。

少しくらいの痛みなら大丈夫！

と思って放置しておくと、完治するまでに大変時間がかかってしまいます。

日頃からのケアや、違和感が出た時点で対策を行い、全力でプレーできる身体を維持していきましょう！！

次回は、「膝蓋靭帯炎（ジャンパー膝）」と「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」に対するストレッチ方法をお伝えしていきます。

※ウォーミングアップ、トレーニング方法についての質問、疑問などがございましたら、

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