試合の日にオススメのおにぎりの具とは？～大会のコンディショニング栄養編～

皆さん、こんにちは。スポーツインテリジェンスの高野です。

前回は試合間の効果的な疲労回復法についてお伝えしました。

今回は栄養補給についてお話します。

試合中にエネルギーとして重要となる栄養素は「糖質」です。

糖質は筋肉のエネルギー源であるとともに、脳を活性化させる栄養素でもあります。

糖質不足になると、運動を続けることができなくなったり、集中力が途切れがちになります。

その為、一日に数試合連続する大会などでは、身体の中に十分な糖質を補給することが必要となります。

試合後に補給したい糖質の量の目安は、体重1㎏あたり1～1.5gと言われています。

例えば、体重が50㎏ある選手の場合では、50～75gの糖質が必要になります。

では、試合後によく口にする食べ物にはどのくらいの糖質量が含まれているのでしょうか？

食品名　　　　　　　　　　　　　　　　　カロリー　　　　　　糖質

おにぎり（1個あたり）　　　　　　　　　約180kcal　　　　　約30g

エネルギーゼリー（1個あたり）　　　約180kcal　　　　　約20g

スポーツドリンク（500mlあたり）　　　約120kcal　　　　　約30g

バナナ（1本あたり）　　　　　　　　　　約160kcal　　　　　約25g

上記の数値から、この中の2品程を選手に摂るよう促しています。

ただし、普段からの食欲の個人差や、前の試合のエネルギー消費量（試合時間）、次の試合までの待機時間によっても変わってきますので、個々に合わせて調整すると良いですね。

補給のタイミングは、試合や運動後30分以内がベストです。

暑さや連戦の疲労で食欲がない場合は、ゼリー＋スポーツドリンクでもOKです。

出来るだけ早く補給しましょう。回復も早くなります。

また、おにぎりの具にはシンプルなもの（梅、昆布、鮭など）をオススメします。

マヨネーズ系は脂質が多く消化に時間がかかるので、試合までの時間が短い場合は避けましょう。

暑い時期にバナナが食べにくいという方は、前日から凍らせたものをクーラーボックスに入れておくと美味しくいただけますよ。

試合で消耗したエネルギーは飲食でしか補えません。

適切な食事を行うことで試合中のスタミナを保ちましょう！

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