セルフケア：下ふくらはぎ - ソフトテニス・オンラインBlog

こんにちは。トレーナーの藤田です。

寒さも厳しくなってきましたね。
身体が思うように動かず、知らぬ間に身体に痛みが出たり、怪我が多くなったりしていませんか。

今回は「秋のセルフコンディショニング・第三弾」として、
下腿（ふくらはぎ）のセルフケアの方法をご紹介させていただきます。

下腿とは、膝から足関節までの部分のことを指します。

「腓腹筋」「ヒラメ筋」という筋肉が主に大きく関わっており、この二つの筋肉を合わせて下腿三頭筋と呼ばれております。またアキレス腱も下腿の一部になっています。

下腿三頭筋は膝を曲げたり、つま先立ちや地面を押したり蹴ったりするような動作の時に使われます。

テニスでは、スプリットステップの際に下腿三頭筋やアキレス腱が急激に引き伸ばされた後に収縮する（伸張反射）ことで素早く大きな一歩が出せています。

下腿の筋が疲労し緊張状態になると足関節の柔軟性が低下し、「テニスレッグ」とも呼ばれるふくらはぎの肉離れや、シンスプリント、脛骨疲労骨折等の怪我が起こりやすくなる為、しっかりとしたケアが必要です。

【ケア・ストレッチ方法】

★腓腹筋ストレッチ

＜やり方＞

写真のような姿勢になり、地面に接地している脚のふくらはぎを伸ばします。

＜ポイント＞

地面に接地している足のつま先の向きを真っ直ぐにしましょう。

膝を伸ばし、踵が浮かないようにもう片方の足で抑えながら行いましょう。
下腿　後ろ

★ヒラメ筋ストレッチ

（開始姿勢）

膝を立てている側の脚のふくらはぎを伸ばします。

＜ポイント＞

膝を立てている側の踵を浮かさないようにしましょう。

つま先や身体の向きを真っ直ぐにしましょう。

（静止姿勢）

★下腿三頭筋を全体的にほぐす

硬式テニスボールを使ったケア方法です。

＜やり方＞

痛気持ちいいくらいの強さでふくらはぎを広範囲にまんべんなくボールを転がすように筋肉をほぐしていきます。

※ストレッチは同じポーズを30秒～60秒程度キープしましょう。

呼吸は止めないように深呼吸を繰り返しながら行います。

※ボールでのケアは、特に時間設定はありませんが、ふくらはぎ全体で3分程度を目安に行いましょう。

次回は「スポーツ障害での膝の痛みの原因」ごについてご説明していきます。

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