体幹トレーニング No.4
皆さん、こんにちは。トレーナーの中野です。
体幹トレーニング4回目の配信です。
過去3回から徐々に難易度が上がってきました。
今回は「積極的に動く中での体幹強化」です。
実際の競技では、同じ体勢をキープし続けることはありません。
動きの中で固める能力が必要になります。
競技動作をイメージしながら行うと非常に効果的です。
【1】 トゥータッチストレート（10～15回タッチ×1～2セット）
動画：https://youtu.be/ZrWSS0hR0ls
◆開始姿勢
仰向けになり、足・腕ともに肩幅に広げ、股関節の上に膝と足首がくるように、天井に向けて真っすぐ手足を伸ばします。
＜ポイント＞
・腰を床に押し付けるようにし、体幹の筋を働かせた状態を常に保つようにします。
・足首はしっかりと立てておきましょう。
◆動作
足の位置をキープしながら、上体を引き上げ、両手でつま先をタッチするようにします。
＜ポイント＞
上体を丸めて起こすのではなく、上半身全体を上に引き上げるように意識しながら行ないましょう。
※つま先は触れなくても大丈夫です。それぞれの筋力に合わせて行ってください。
【2】 トゥータッチクロス（10～15回タッチ×1～2セット）
動画：https://youtu.be/uqLHRY4nyHw
◆開始姿勢
仰向けになり、足は肩幅に広げ、股関節の上に膝と足首がくるように真っすぐに伸ばします。両腕は手のひらを上にして、肩のラインに置きます。
＜ポイント＞
・腰を床に押し付けるようにし、体幹の筋を働かせた状態を常に保つようにします。
・足首はしっかりと立てておきましょう。
◆動作
足の位置をキープしながら、右手で左のつま先をタッチするように上体を捻り起こします。
片側ずつでも左右交互でも結構です。
＜ポイント＞
このトレーニングは捻りの動きがポイントですので、捻り上げることを意識して行います。
下半身が動かないようにしましょう。
【3】 応用編
◎ 正しい例
動画：https://youtu.be/BWaZgPHt0Fs
× 悪い例
動画：https://youtu.be/sHe4J1BTeU8
◆開始姿勢
仰向けに寝た状態でスタートです。
肩を耳から遠ざけるように、首を長くします。
腰は床に押し付けるようにしておきましょう。
◆動作
1. 両足を浮かせて、膝と股関節が90度の位置まで両脚を持ち上げます。
2. 1の状態から膝の位置を変えずに足の裏で天井を押すように膝を伸ばします。
3. 2の動作に連続して、お尻から腰が床から離れるように両脚を持ち上げます。
＜ポイント＞
・脚を浮かせる動作では、腰が床から浮かないようにしっかりと押し付けておきましょう。
・足首は常にしっかりと立てておきましょう。
・お尻から腰を持ち上げる際は、映像のように勢いや反動で上げたり、手で床を押してあげないようにしましょう。
自宅でもできるメニューですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！
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