雪国必見！冬場のトレーニングでライバルに差をつける
皆さんこんにちは。スポーツインテリジェンスの高野です。
冬の季節、日の暮れるのが早くなりボールを使った練習ができない、あるいは降雪によりコートが使えないチームがあるかもしれませんね。
そんな冬の季節こそ、じっくりとトレーニングを実施することをおすすめします。
今回はダンベルやバーベルなどの用具が無いので…というチームのために、ペアで実施できる筋力トレーニングを幾つかご紹介いたします。
① プッシュアップ
ラケットのスイング動作でメインとなる胸の筋肉（大胸筋）のトレーニングです
用意：実施者は床に手をついて腕立て伏せの姿勢をとります。
抵抗：パートナーは実施者の背中に手を当て、プッシュアップに抵抗を加えます（写真左→右）
※中学生では抵抗が無くても可
② スタンディング・ロウ
ラケットを引く動作でメインとなる背筋（広背筋など）のトレーニングです。
背筋を上手く使えないと「手打ち」や肩後面の痛みの原因になります。
↓
用意：立位でお互いの手首をつかみます
抵抗＆動き：実施者（左）はパワーポジションの姿勢から、脇を締めつつ腕を引き寄せます。パートナー（右）は引かれる力に抵抗を加えます
※実施者は背中を真っ直ぐに伸ばしていることを意識して行いましょう
③ 片脚スクワット
安定したステップワークや、力強いストロークには股関節の筋力が欠かせません。
用意：実施者は片足立ちになり、パートナーは実施者の後ろから両肩に手をかけます
抵抗：パートナーは実施者の肩を上から押して、スクワットに抵抗をかけます
動き：実施者は膝を伸ばした状態から（写真左）、ゆっくりと曲げ（写真右）、再び伸ばします
※実施者は背中を真っ直ぐに伸ばしていることを意識して行いましょう
※中学生は抵抗のない片脚スクワットや、両脚でのスクワットでもOKです
●トレーニング量の目安
・強度：12～15回できる程度
・回数：10回×2～3セット（同一種目を連続で行わない）
・一日のトレーニング時間：20分程度
・頻度：週２～３回（中2日程度空ける）
●効果的に実施するポイント
チーム内で一斉に行う場合、あるペアでは負荷が強すぎたり、あるペアでは弱すぎたりということが必ず起こります。そんな時は「イチ・ニー・サン」というようにカウントをとりながら行うと、多少バラツキを抑えることができます。
これらのトレーニングは冬の間だけではなく、シーズン中の合宿や遠征の時にも使えますので、是非ご活用ください。
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