セルフケア：臀部（お尻周り）
こんにちは。トレーナーの藤田です。
残暑も落ち着き、涼しい季節に入りました。
練習やトレーニングに取り組みやすい季節ですが、知らぬ間に身体に疲労が溜まっていることも少なくありません。
そんな皆様に「秋のセルフコンディショニング・第一弾」として、
臀部（お尻周り）のセルフケアの方法をご紹介させていただきます。
臀部とは、主に「大臀筋」「中臀筋」「小殿筋」「深層外旋六筋」により成り立っています。
これらの筋肉は脚を後ろに引いたり、横（外側）に開いたりする動作の時に使われます。テニスでは、サイドへのストップ動作時や、ストロークの際に下半身で溜めた力を発揮するときに使われます。
臀部が疲労し緊張状態になると、骨盤の後傾が強くなるため、構えの姿勢が猫背になり、後ろ体重になります。また、股関節屈曲の制限が出るため、前方向への足の踏み出しが狭くなったりするので、注意が必要です。
☆大殿筋
☆中殿筋
☆小殿筋
☆深層外旋六筋
【ケア・ストレッチ方法】
★大臀筋ストレッチ
膝に足を上げている方のお尻を伸ばします。
＜ポイント＞
背筋を伸ばし、骨盤を立てながら行うことを意識しましょう。
背筋を伸ばしたまま上体を起こす、もしくは足の位置を胸の方へ近づけてみると、より伸びやすくなります。
★中臀筋のストレッチ
膝を立てている側のお尻で、1つ目と少し違う部位が伸びていればOKです。
＜ポイント＞
背筋を伸ばし、対角の胸と膝を近づけるように抱え込みましょう。
★臀筋群を全体的にほぐす
硬式テニスボールを使ったケア方法です。
＜やり方＞
痛気持ちいいくらいの強さでお尻周りを広範囲にまんべんなくボールを転がすように筋肉をほぐしていきます。
ストレッチは、同じポーズを30秒～60秒程度キープしましょう。
呼吸は止めないように深呼吸を繰り返しながら行います。
ボールでのほぐしは、特に時間設定はありませんが、臀部全体で4分～5分程度を目安に行いましょう。
次回は「ハムストリングス」に関するケア方法をご紹介させていただきます。
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